TREINOS E ALIMENTAÇÃO

O QUE É BCAA?

BCAA é uma sigla em inglês que significa “Branched Chain Amino Acids”, ou em português aminoácidos de cadeia ramificada. Um dos principais papeis dos aminoácidos é a construção dos músculos e a manutenção de importantes funções vitais, dentro deste grupo de aminiácidos temos duas classificações: os aminoácidos essenciais e os não essenciais.Os aminoácidos essenciais são assim denominados porque o nosso corpo não é capaz de produzi-los e temos que ingeri-los por meio da dieta. Dentre os essenciais, temos a Leucina, Isoleucina e Valina formando assim, o BCAA. Os BCAAs constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos.


BCAA E ATIVIDADE FISICA

Após a ingestão, os BCAAs são absorvidos no intestino e transportados até o fígado, via circulação porta. No fígado, eles podem ser utilizados como substrato para síntese protéica e assim entram na construção dos músculos.

Os BCAAs são amplamente utilizados para a prática esportiva, pois são oxidados rápida e preferencialmente pelo músculo esquelético, especialmente durante exercícios de intensidade moderada/alta e longa duração, situação na qual há uma queda em suas concentrações plasmáticas, provocada pelo maior desvio desses aminoácidos para a produção de energia, nesta fase o corpo entra em um estado de catabolismo, ocorrendo a quebra de um substrato para o fornecimento de energia para as células e esse substrato pode ser a proteína muscular. Para que ocorra a construção de proteínas, e não a degradação, o ideal é que a alimentação seja rica em carboidratos (para oferecer energia para as células) e em aminoácidos diversos, inclusive os BCAAs, que irão entrar principalmente na construção do tecido muscular, isto ocorre porque o BCAA estimula a produção de insulina, fazendo com que os aminoácidos penetrem mais facilmente na células musculares. Este estado de construção a partir de substratos é chamado de anabolismo.

Devido a isto, muitos estudos com suplementação de BCAA demonstram que essa estratégia nutricional pode ser efetiva na promoção do anabolismo protéico muscular e diminuição da lesão muscular pós-exercício. Além disso, os BCAAs estimulam a produção de glutamina aumentando seus níveis pós-exercício. A glutamina apresenta efeito benéfico sobre a função do sistema imunológico e é o principal combustível das células epiteliais do intestino.


FADIGA X BCAA

No que diz respeito ao retardo da fadiga central em exercícios prolongados, a suplementação com BCAA é importante para manter o equilíbrio entre BCAA/triptofano, uma vez que estes aminoácidos competem pelo mesmo sítio de entrada no sistema nervoso central. Assim, mantidas as concentrações plasmáticas de BCAA, mantém-se o fluxo adequado de triptofano para o SNC e evita-se a fadiga central.


FONTES DE BCAA

Podem ser encontrados, sobretudo em fontes protéicas de origem animal, como carnes em geral, ovos, leite e derivados, e também na proteína isolada do soro do leite (WHEY PROTEIN), sendo esta uma das fontes mais ricas em BCAA.


MELHOR EFICÁCIA

Para que se tenha a eficácia na suplementação de BCAA, outros nutrientes exercem papel importante, tais como: Cromo, Vitamina B6, Vitamina B12, Biotina, além de uma alimentação adequada.

 Para melhor entendimento assista o vídeo a baixo

Lembrando sempre em consultar um profissional na área da nutrição para melhores informações.

CAFÉINA

Ola pessoal, vamos abrir este post falando um pouco mais sobre a cafeina e seus efeitos tandos negativos quanto positivos do organismo dos seres humanos.

A Cafeína é um alcaloide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, estimulante do sistema nervoso central e por esta característica, utilizada há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Anti Doping) o que certamente tem colaborado para o aumento da utilização desta substância por atletas. Atualmente doses de até 420mg são permitidas no Brasil.

- Café coado é mais saudável que o expresso ou de máquina, porque o coador (de papel ou pano) retém algumas substâncias potencialmente prejudiciais;

- Seu efeito estimulante: dependendo da sensibilidade individual à cafeína, pequenas doses da substância já podem exercer efeito estimulante. Outra característica é a diminuição da percepção ao esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou pré competição;

- Aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos.

- Melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para melhoria da performance. Na presença de demais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo.

- Aumento na mobilização de cálcio, o que contribui para potencialização da contração muscular;

- Efeito sobre a atividade da bomba Na+ K+, influenciando da regulação das concentrações de Potássio nos meios extra e intracelular, o que contribui para o retardamento da fadiga;

- Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar a performance ao invés de otimizá-la;

- A quantidade recomendada deve ser feita de forma individualizada.

Fonte: www. receitasganharmassamuscular.com

A IMPORTÂNCIA DO POTÁSSIO NO ORGANISMO 

O potássio é um mineral essencial em nosso organismo. Faz bem ao coração, pois é essencial para controlar os batimentos cardíacos e para manter a integridade das células em geral. Protege contra o aumento da pressão sanguínea, além de manter o equilíbrio de água no corpo.

A prática de exercícios físicos intensos aumenta os níveis de potássio essencial para produção de uma enzima que é vital para o metabolismo energético. O potássio é utilizado em uma contração muscular, proporcionalmente à quantidade, intensidade e duração das contrações e ele é eliminado através do suor numa média de 190mg por litro, podendo um atleta que treina 3 horas por dia, perder 4 litros de suor, aumentando assim a necessidade de potássio para 750mg.

Quanto mais se gasta o potássio, mais estimulado fica o organismo para armazená-lo. Portanto, é preciso uma dieta com quantidades razoáveis de potássio, encontrado principalmente em verduras, legumes, frutas e cereais integrais. As principais fontes são: tomate, laranja, frutas cítricas e secas, água de coco, produtos de grão integral, banana e abacate, sendo que em termos de frutas, a banana só é superada pelo abacate, que tem o inconveniente de ser rico em gorduras.

Fonte: www. receitasganharmassamuscular.com